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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是(shì)不合(hé)适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身(shēn)体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧(wò)室(shì)内的(de)灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人(rén)的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流(liú)动(dòng)，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太(tài女生工资多少算正常，女生工资多少算正常olor: #ff0000; line-height: 24px;'>女生工资多少算正常，女生工资多少算正常)适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能(néng)考第一名有一部(bù)分原因是他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他(tā)，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶段，什么(me)时候(hòu)起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对(duì)于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄(líng)段学拍配生身(shēn)心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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